Nagsugod ka nga namatikdan nga dili nimo mahinumduman kung diin nimo gibutang ang imong mga yawi o sa makausa usab nakalimtan ang usa ka hinungdanon nga miting, dili ka makapunting sa hinungdanon nga mga butang ug maglinga sa tanan nga oras, dili mahinumduman nga maayo ang bag-ong materyal, o dili mahinumduman ang bag-ong napasa nga materyal? Kung mao, nan angay nga hunahunaon kung unsaon pauswagon ang memorya ug atensyon sa mga hamtong ug mabawi ang ilang kanhing kahimtang.
Ang una nga nahunahunaan mao ang paghimo og talaadlawan o usa ka online nga kalendaryo nga adunay mga pahinumdom aron dili mapalayo ang mga hinungdanon nga hitabo ug miting. Apan unsa ang buhaton sa kasayuran nga kinahanglan hinumdoman ug ibalhin sa dugay nga memorya? !
Ikasubo, ang mga butang dili kaayo yano. Bisan pa sa lainlaing mga kapilian, pormulasyon sa tablet, ug lainlaing mga suplemento ug tambal, sa karon wala’y daghang ebidensya sa syensya nga tinuod nga gipaayo ang kalihokan sa utok ug mga proseso sa panghunahuna. Ug ang pagsulay sa usa ka $ 50 nga tambal nga nagpasalig nga palig-onon ang mga koneksyon sa neural sa utok sa pila lang ka semana nga dili kaayo matintal, labi na kung ang appointment gihimo sa usa ka doktor ingon bahin sa usa ka promosyon.
Sa ika-21 nga siglo sa teknolohiya sa kasayuran, aron matabunan ang tibuuk nga volume o bisan maghanda alang sa usa ka pasulit, kinahanglan dili ra ang paggahin og oras niini. Ang punoan sa problema kanunay dili maayo nga pagmemorya, huyang nga memorya ug sayup nga pamaagi sa proseso sa pagkat-on.
Maayo na lang, adunay mga napamatud-an nga siyensya nga epektibo nga pamaagi alang sa pagpaayo sa memorya ug mga paagi aron mapaayo ang pagpaandar sa utok, parehas sa mubu ug sa taas nga termino sa balay, ug bisan himuon nga dali ang pag-andam sa imong pasulit. Sa ubus hisgotan namon ang matag usa kanila nga gilain.
Sulayi ang pagpamalandong aron mapaayo ang konsentrasyon
Ang atensyon usa ka punoan nga sangkap sa panumduman. Aron mabalhin ang datos gikan sa mubu nga panumduman ngadto sa taas nga panumduman, kinahanglan nimo nga ipunting kini nga piho nga materyal. Sulayi ang pagbuhat mga hinungdanon nga mga butang nga layo sa mga makabalda sama sa TV, musika, telepono, chat room, ug uban pang kalingawan.
Dili kanunay dali buhaton kini, labi na kung gilibutan ka sa mga saba nga silingan o bata. Sulayi nga maggahin us aka oras alang sa imong kaugalingon kung wala’y bisan kinsa nga makababag aron makapunting ka sa imong trabaho.
Ang panumduman ug konsentrasyon makit-an nga hapit sa parehas nga rehiyon sa utok. Napamatud-an nga sa us aka pagdugang sa konsentrasyon sa atensyon pinaagi sa pagpamalandong, mosangput kini sa usa ka pag-uswag sa paghimo sa utok ug ang proseso sa paghinumdom sa usa ka hamtong.
Ang pagpamalandong makatabang sa pagpaayo ug pagpalambo sa memorya nga magamit, nga temporaryo nga gitipig ang datos nga gikinahanglan sa tibuuk adlaw. Sa yano nga pagkasulti, sa bisan unsang oras nga adunay 7 mga tipik sa kasayuran sa utok, kung moabut ang usa ka bag-ong bahin, ibalhin niini ang daan, nga o wala maitala sa dugay nga panumduman. Ang pagpamalandong makatabang aron makuha kana nga tipik sa kasayuran nga gikinahanglan sa usa ka gihatag nga tagal sa panahon nga labi ka tulin.
Kung unsa kadugay aron makita ang positibo nga mga resulta wala mahibal-an sa piho. Sa kinatibuk-an, mahimo kini 2 hangtod 8 ka semana.
Tingali ang pagpakalma nga epekto sa pagpamalandong nagdugang sa abilidad sa pagbuntog sa kasaba sa pangisip (mga makabalda) ug pag-focus sa kung unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an sa us aka punto.
Ania ang pila ka labi ka kusgan nga paagi:
- Patya ang tanan nga mga pahibalo kung nahibal-an.
- Sulayi nga ihimulag ang imong kaugalingon gikan sa mga tawo nga imong kaila samtang nagtuon. Pag-adto sa librarya o cafe diin dili ka matugaw.
- Pagtrabaho sa usa ra nga hilisgutan sa matag higayon, likayi ang daghang kalihokan ug kanunay nga pagbalhin sa ubang materyal.
Ayaw pag-ayo
Aron igsapayan nga maproseso kini o kana nga kasayuran, kinahanglan kini nga pagatun-an sa daghang pamaagi. Gipakita sa mga pagtuon nga kadtong kanunay nga nakakat-on sa usa ka piho nga materyal sa mga bahin nga nasag-ulo kini labi ka kaayo kaysa sa mga nahibal-an sa tanan nga tanan.
istraktura ug ihan-ay ang imong datos
Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang kasayuran giorganisar sa utok sa magkasumpay nga "mga kumpol. "Ang kini nga kaarang sa utok sa pag-istraktura sa datos mahimong magamit sa adlaw-adlaw nga kinabuhi. Sulayi ang paghiusa sa managsama nga mga ideya ug mga termino nga magkahiusa, o pag-sketch sa mga nota o materyal nga pang-grupo gikan sa lainlaing mga libro, himuon kini nga mas dali mahinumduman ug ma-highlight ang kasayuran nga gusto nimo gikan sa lainlaing mga gigikanan.
Paggamit mnemonics ug mga pagmobu
Ang Mnemonics usa ka pamaagi sa pagmemorya nga kanunay gigamit sa mga estudyante aron dali makuha ang datos gikan sa utok. Sa ato pa, kini usa ka dali nga paagi aron mahinumduman ang komplikado nga kasayuran. Pananglitan, mahimo nimong iugnay ang usa ka termino nga gusto nimong hinumdoman pinaagi sa pag-uban niini sa usa ka hilisgutan nga imong nahibal-an pag-ayo. Ang labing kaayo nga mnemonics mao ang mga kauban sa positibo nga paghulagway o humor. Mahimo nimo mahunahuna ang usa ka rima, kanta, o komedya aron mahinumduman ang usa ka piho nga bahin sa materyal.
Ang Acronyms mao ang kasagarang gigamit nga pamaagi alang sa pag-uban sa pagsag-ulo sa mubu nga mga lista o han-ay.
Sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, naanad na kita sa mga laksiyo nga wala man naton sila namatikdan ug wala hunahunaa kung unsang mga pulonga kini gihimo.
Samtang nahibal-an nimo ang bag-ong nahibal-an, mahimo ka makahimo sa imong kaugalingon nga mga pagmobu.
Pag-analisar sa detalye sa materyal ug balika kung unsa ang imong napasa
Aron mahinumduman ang kasayuran, kinahanglan nimo una nga masabtan kini sa utok, ug dayon sublion usab ang tanan nga nahibal-an, pagkahuman ang kasayuran mahulog gyud sa dugay nga memorya. Pananglitan, basaha ang gipasabut sa usa ka hinungdanon nga termino, tun-i ang kahulugan sa kana nga termino, ug dayon basaha ang usa ka labi ka detalyado nga paghulagway kung unsa ang gipasabut sa termino. Pinaagi sa pag-usab sa kini nga proseso sa daghang mga higayon, tingali mahibal-an nimo nga labi nimo dali mahinumduman ang termino sa kadugayon.
Aron masusi ang materyal nga gitun-an, girekomenda usab nga bahinon kini sa tulo ka mga kategorya sa kalisud. Alang sa matag usa kanila, pilia ang gidaghanon sa oras nga imong gigahin ug mga adlaw matag semana.
Ribyuha pag-usab ang materyal, kung nahinumduman nimo kini pag-ayo, unya pag-usab kini kausa ra sa usa ka semana.
Kung adunay ka kalisud sa pagpadaghan sa kasayuran, basaha kini pag-usab sa pipila ka mga oras o matag uban pang adlaw.
Ug kung wala ka mahinumduman bisan unsa, pag-usab pagtuon sa materyal sa 10 minuto. Pagkahuman nga gisubli ang tibuuk nga siklo, imong gitipig pag-usab ang kasayuran sumala kung giunsa nimo kini nahinumduman ug igahin ang imong oras alang sa pagsubli ug pagpuno sa mga kal-ang.
Ipakita ang kasayuran
Ang paghanduraw sa kasayuran kanunay makatabang sa mga tawo nga hinumduman nga labi ka maayo ang materyal tungod kay ang pipila ka mga tawo adunay daghang panan-aw sa panan-aw. Hatagi'g pagtagad ang mga litrato, grapiko ug lamesa sa parehas nga mga panudlo, pananglitan. Mahimo ka maghimo sa imong kaugalingon nga mga diagram, diagram ug drowing, gamit ang mga nota sa mga margin o kolor nga marka aron mahinumduman ang mga hinungdanon nga puntos ug mahibal-an kung unsa ang dali nimo nga gikinahanglan.
Pag-link sa bag-ong kasayuran sa nahibal-an na nga kasayuran
Kung nagsiksik sa dili pamilyar nga materyal, paggahin og panahon sa paghunahuna kung giunsa ang kini nga kasayuran nga adunay kalabutan sa nahibal-an na nimo. Kung nakit-an ang kini nga relasyon, mas dali alang kanimo nga hinumdoman ang bag-ong nadawat nga kasayuran.
Basaha og kusog
Gipakita sa panukiduki nga ang pagbasa og kusog naghimo’g kadali sa paghinumdom sa kasayuran. Gisuportahan usab sa mga magtutudlo ang kini nga konsepto ug gigamit kini sa praktis kung hangyoon nila ang ilang mga estudyante nga magtudlo bag-ong materyal sa ilang kaugalingon nga mga kauban sa klase. Mahimo mo usab nga gamiton kini nga pamaagi ug pagtuon sa bag-ong materyal sa imong higala.
Paggahin daghang oras sa komplikado nga kasayuran
Unsang kasayuran ang labing kadali nga mahinumduman sa sinugdanan o sa katapusan? Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang han-ay diin gisusi ang datos adunay hinungdanon nga papel sa kung unsa kadali ang pag-sampol ug pag-output sa utok. Ug ang materyal labing nahinumduman sa pagsugod sa libro ug sa katapusan.
Ang kasayuran sa tungatunga kanunay nga nawala, apan kini nga problema masulbad pinaagi sa pag-usab niini sa daghang mga higayon. Ang usa pa nga pamaagi mao ang pagsulay nga ibutang usab ang nahibal-an sa imong kaugalingon nga mga pulong aron kini dali mahinumduman.
Usba ang naandan nga palibot
Ang uban pang maayong paagi aron mapaayo ang pagmemorya mao ang pagbag-o sa palibot alang sa pagkat-on. Usba ang lugar sa klasehanan o oras sa adlaw aron tun-an ang materyal. Pinaagi sa pagdugang usa ka elemento sa kabag-o sa imong mga kalihokan sa pagkat-on, mapaayo nimo ang kahusayan sa paningkamot nga gigasto ug pagsag-ulo sa kasayuran.
Hinumdomi sa wala ka pa magsulat
Kanunay ka gisultihan ka sa mga magtutudlo nga isulat ang mga butang sa wala ka pa magsugod pagtudlo kanila aron labi nga mahinumduman ang materyal.
Hinumdumi ug hunahunaa usab kung unsa ang imong gisulat, ug dili lang pagsulat usab kung wala’y hunahuna.
Kini nga proseso dili lisud tungod kay ang kasayuran magpabilin sa hamubo nga panumduman mga 10-20 segundo. Ug tungod kay nahunahunaan nimo kini nga kasayuran nga ibalik sa imong hunahuna, ibalhin nimo kini sa ingon ngadto sa dugay nga panumduman.
Pagkuha igo nga pagtulog ug ayaw kalimti ang pagtulog kung mahimo
Kadaghanan sa mga estudyante mosulay sa paggahin daghang oras sa pagtuon ug hingpit nga makalimtan ang pagkatulog. Apan gihimo lang niini nga labi ka grabe ang kahimtang, tungod kay ang kakulang sa pagkatulog nakaapekto sa pagsag-ulo ingon man usab sa uban pang abilidad sa panghunahuna.
Ang link tali sa pagkatulog ug panumduman gipamatud-an sa daghang mga pagtuon, tungod kay daghang mga tawo ang nahibal-an nga ang panagsama sa memorya nahinabo sa pagkatulog. Ningsunud nga ang kalidad sa pagkatulog direkta nga may kalabutan sa katin-aw sa mga panumduman. Kung ang kalidad sa imong pagkatulog nag-antus, dayon mamatikdan nimo nga ang mga handumanan nawala gikan kanimo. Sa kabaliktaran, nga adunay igo nga pagkatulog gikan sa 8+ ka oras, ang paghinumdom sa pipila ka mga gutlo labi ka dali ug mas tulin.
Gipakita usab ang panukiduki nga ang mga naps mahimo nga mapaayo ang paghimo sa memorya. Ang usa sa labing bantog nga pagtuon sa kini nga lugar nagpakita nga ang pagtulog sa REM (tunga sa oras lang o kapin pa) nagdugang sa abilidad sa utok nga magpabilin nga kasayuran. Gihangyo sa mga tigdukiduki ang duha ka grupo sa mga tawo nga sag-ulohon ang usa ka set sa mga litrato nga adunay lainlaing mga imahe, ug pagkahuman mga 40 minuto ang gipakita ang lain pang mga kard. Ang usa sa mga grupo nakahimo sa pagtulog sa mga sa 40 minuto.
Mga Resulta:ang grupo nga nagpahulay nagpabilin nga labi ka daghang kasayuran bahin sa mga litrato (85%) kumpara sa wala gyud nakatulog (60%).
Ang hinungdan, pag-usab, panagsama sa panumduman - ang utok nanginahanglan pagtulog alang sa kini nga proseso aron maayo ang lakaw, busa ang gamay nga pagkatulog makabenipisyo ra.
Takeaway:Kung gusto nimong pahimuslan ang imong mga reserba sa memorya, hatagi ang imong lawas og igong katulog.
Tren
Ang pag-ehersisyo nahibal-an alang sa pagpaayo sa pag-ila, konsentrasyon, ug sirkulasyon sa dugo sa utok pinaagi sa pag-agos sa oxygen sa mga selyula ug kahimtang niini.
Nag-aghat usab ang pagpagawas sa cathepsin B nga protina sa utok. Kini nakapadasig sa pagtubo sa mga neuron (mga selula sa utok) ug nagmugna dugang nga mga koneksyon sa hippocampus, usa ka lugar sa utok nga responsable sa dugay nga memorya ug pagpadayon.
Napamatud-an ang pag-ehersisyo nga makapaayo sa pagpaandar sa utok sa daghang mga pagtuon, busa hisgutan una naton kana. Sa usa sa kanila, gipakita nga pila ra ka minuto nga gaan nga ehersisyo ang mosangput sa usa ka dayon nga pagpaayo sa memorya. Ang mga partisipante sa eksperimento naghimo sa mga ehersisyo nga lainlain ang gibug-aton, samtang ang mga syentista kaniadtong higayuna nakamatikod sa mga pagbag-o sa kalihokan sa utok.
Gipakita ang mga sangputanan nga sa kini nga mga ehersisyo, ang koneksyon sa taliwala sa mga rehiyon sa utok nga responsable sa pagmugna og bag-ong mga panumduman sa yugto (panumduman nga autobiograpiko, nga nahinumduman pinauyon sa prinsipyo sa "kinsa, unsa, asa ug kanus-a"), ug usab sa dentate gyrus milambo. ug ang hippocampus.
Busa, sa pila lang ka minuto o bisan usa ka oras nga pag-ehersisyo, mapaayo nimo ang imong memorya. Mahimo nimong sulayan ang usa ka treadmill o paglakaw alang sa pagsugod, ug mahimo kini sa kadaghanan sa mga tawo.
Uminum kape ug tsaa
Ang Caffeine us aka bantog nga nagpadako sa utok. Sa daghang gidaghanon, makadaot kini sa kahimsog ug peligro pa, apan wala’y pagduhaduha nga kini nakapaayo sa pagmemorya.
Sa usa ka pagtuon ni Johns Hopkins, usa ka grupo sa mga boluntaryo gihangyo nga dili gyud mokaon sa mga caffeine nga pagkaon, ug ang ikaduha nga grupo gihatagan 200 mg mga suplemento nga caffeine 5 minuto human gihangyo nga motan-aw sa mga litrato. Pagkasunod adlaw gipakita ang labi pa sila nga mga litrato, ang uban niini managsama sa nangagi o parehas sa pila ka paagi, adunay usab mga bag-o.
Ang grupo nga nagkuha og caffeine kaniadtong miaging adlaw labi pa nga nagpaayo sa pag-ila kung unsang mga litrato ang parehas sa mga orihinal, ug nakilala usab nila ang kalainan sa taliwala nila.
Ang tsaa ug kape adunay sulud nga labing kadaghan nga caffeine, dugang pa niini, daghan sila ubang mga kaayohan, pananglitan sa pagkaanaa mga antioxidant. Sulayi nga makuha ang imong caffeine gikan sa natural nga tsaa ug kape, dili mga asukal nga carbonated energy nga ilimnon. Gawas sa caffeine, ang berde ug itom nga tsaa adunay sulud nga mga sangkap nga makapaayo sa memorya. Girekomenda nga imnon sila sa bug-os nga adlaw, apan mas maayo nga dili una matulog.
Kaon sa Flavonoid-Rich Foods
Ang mga pagkaon nga adunay saturated fats ug trans fats (pula nga karne, mantikilya) dili maayo nga hinumdoman. Ug sa pag-andam lang sa mga pagsusulit, ang mga estudyante kanunay nga nagkaon daghang mga junk food, nga labi pang daotan sa utok.
Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga kini nga mga pagkaon mahimo’g mosangpot sa Alzheimer's ug dementia sa umaabot, nga hinungdan sa dili maayo nga kadaot sa kahimsog sa utok ug hinungdan sa pagkawala sa memorya.Aron mapaayo ang memorya, girekomenda nga mokaon og mga pagkaon nga maayo sa utok, daghang isda, lana sa oliba, tibuuk nga lugas, walnuts, blueberry.
Sa dugay nga panahon, ang mga pagkaon nga daghan og flavonoids makatabang sa pagpaayo sa memorya, labi na ang mga itom nga kolor nga berry ug kakaw. Ang Flavonoids usa ka anti-inflammatory compound nga makita sa mga tanum nga makapaayo sa kahimsog sa kasingkasing. Ang pila ka mga pagtuon napamatud-an usab nga usa ka maayo kaayo nga ahente sa paglikay sa kanser, ug ang pagkonsumo sa mga blueberry sa daghang mga semana nga nagpahinay sa pagkawala sa memorya.
Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang kanunay nga pagkonsumo sa mga blueberry sa 12 nga semana nagpalambo sa memorya sa spatial. Ang una nga mga timailhan sa pagpaayo nagpakita na sa ikatulo nga semana sa eksperimento.
Ang itum nga tsokolate nga adunay sulud nga 70% o labaw pa nga kakaw nahibal-an usab aron mapaayo ang pagpaandar sa utok.
Mga tambal ug Pagdugang
Kung gipangita nimo aron mapaayo ang pagpaandar sa utok pinaagi sa pagdugang, nan ang omega-3 fatty acid ang labing kaayo.
Kung nagpili mga suplemento ug sa wala pa pagkuha bisan unsang mga tablet, hatagi'g pagtagad ang label, ang mga omega-3 fats kinahanglan makuha gikan sa labi ka pino nga lana sa isda, labi nga gikan sa mga isda nga makit-an sa bugnaw nga katubigan, tungod kay sulud kinidili kaayo mercury. Gipalambo nila ang panumduman, labi na ang mga tigulang, ug uban pang mga gimbuhaton sa panghunahuna.